ಇಂದಿನ ಧಾವಂತದ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗಿರುವ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳು ಹಾಗೂ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಲಿವರ್ (Liver Care) ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬಹುತೇಕರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತಿವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದರ ರಕ್ಷಣೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗಮನಹರಿಸದಿದ್ದರೆ ಮುಂದೆ ಗಂಭೀರ ಸ್ವರೂಪದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಎಳೆiಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಲಿವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗುವುದನ್ನು ‘ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್’ (Fatty Liver) ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರೆ ಸಾಲದು, ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಮಹತ್ತರ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಡಾ. ಸೌರಭ್ ಸೇಠಿ ಅವರ ಸಲಹೆಯಂತೆ, ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಲಿವರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕರಗಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಲಿವರ್ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು ನೆರವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ 5 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು (Metabolism) ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು:
- ಡಂಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Dumbbell Exercises): ಕೈ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಡಂಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸರಳವಾದ ಮೂವ್‌ಮೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Resistance Band Workout): ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕುಳಿತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಳಪಡುತ್ತದೆ. ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೈ, ಕಾಲು ಹಾಗೂ ಇತರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Squat Exercise): ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ತೊಡೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸದೃಢಗೊಳಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕುಳಿತು ಏಳುವ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಪುಷ್‌ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (Push-ups): ಎದೆ, ಭುಜ ಹಾಗೂ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪುಷ್‌ಅಪ್‌ಗಳು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪುಷ್‌ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವವರು ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ಊರಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
- ವೇಗವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ (Brisk Walking and Cycling): ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವು. ಪ್ರತಿದಿನ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವುದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶೇಖರಣೆಯಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?
ಯಕೃತ್ತಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ದಿನಗಳು ಶಕ್ತಿ ವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಹೊಂದಬೇಕು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸುಮಾರು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಸತತವಾಗಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಿವರ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಸುಮಾರು ಶೇ. 13ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದು ಪತ್ತೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ದೇಹದ ಪ್ರಕೃತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು.
ಲಿವರ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದೇ ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆಮನೆ ಹಾಗೂ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಿಸ್ತುಬದ್ಧ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತರುವುದು ಅತಿ ಅವಶ್ಯಕ:
- ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು, ಪ್ಯಾಕ್ಡ್ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಕಡಿವಾಣ ಹಾಕಿ.
- ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದ ತಿಂಡಿಗಳು, ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟು ದೂರವಿಡಿ.
- ಪ್ರತಿದಿನದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶ (Fiber) ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಯುಟಿನ್ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮದ್ಯಪಾನ ಸೇವನೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದ್ದು, ಇಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಲಿವರ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಫ್ಯಾಟಿ ಲಿವರ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಸತತ ಪರಿಶ್ರಮ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಈಗಾಗಲೇ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ನಿರ್ಧಾರದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ತಜ್ಞ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಹಳೆಯ ಬೆಡ್‌ಶೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಬೇಡಿ: ಈ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಸಾಕು
